4 признака эмоционального выгорания

Состояние эмоционального выгорания можно опознать по 4 характерным признакам — оно проявляется в реакциях тела, мыслях, эмоциях и поведении человека. Сегодня говорим о его симптомах и о том, как эффективно помочь себе.

Что такое эмоциональное выгорание, и как его распознать

Объективно вы на гребне волны, а по ощущениям — как-то не очень. Будто концентрат жизненной энергии разбавили океаном равнодушия, усталости, разочарования и вины. Не спешите корить себя и наказывать за непродуктивность удвоенными порциями «важных» дел. Чтобы разобраться с выгоранием, нужно ровно противоположное — сойти с дистанции и найти время для того, чтобы собрать себя заново.

Эмоциональное выгорание еще называют профессиональным — это официальный диагноз МКБ-11, результат хронического стресса на рабочем месте. Человек, столкнувшийся с профессиональным выгоранием, чувствует себя измученным и истощенным. И вот простые задачи растягиваются на долгие часы, вы часто проваливаетесь в прокрастинацию, и даже после выходных не чувствуете себя отдохнувшим. Вечер воскресенья окутан флером паники, а утро понедельника пропитано безысходностью — кажется, дожить до пятницы просто невозможно.

Эмоциональное выгорание — не обычная усталость, а тяжелое стрессовое состояние, при котором снижается качество жизни. Выгорев, вы с трудом справляетесь с рабочими обязанностями, теряете интерес к общению, забываете про увлечения и в целом чувствуете себя несчастным.

Таким образом организм сигнализирует о том, что не справляется с нагрузкой — и чем дольше вы его игнорируете, тем более агрессивными становятся сигналы. В этот момент ваша психика делает первый шаг на пути к собственному спасению — замедляет все ресурсозатратные процессы и переводит вас в «энергосберегающий режим». Именно поэтому повседневные дела становятся невыносимыми, а попытка превозмогания встречается бурным сопротивлением. Не торопитесь обвинять себя в лени и никчемности — вы в отправной точке. Чтобы решить проблему, для начала нужно понять ее природу, а потом бережно извлечь себя из уравнения стресса.

Психологи выделяют 4 основных признака выгорания, на которые необходимо обратить внимание:

Тело

Выгоревший человек чувствует постоянную физическую усталость — даже в том случае, если не сталкивается с ежедневными нагрузками. Он просыпается с ощущением, будто и вовсе не спал — ну, разве что проваливался в беспокойную дрему. Утром хочется накрыться одеялом с головой и подождать, пока дела не решатся как-нибудь сами собой.

Уснуть вечером тоже непросто — даже закрывая глаза, человек продолжает прокручивать в уме рабочие и бытовые вопросы, разум кажется беспокойным и неконтролируемым. Часто ухудшается состояние здоровья, мы можем потерять аппетит или, напротив, начать «заедать» стресс. Выходные воспринимаются как маленькие перерывы в бессмысленной и беспощадной гонке.

Отнеситесь к вероятности выгорания внимательно, если вы:

устаете без объяснимой причины;
встаете с кровати через превозмогание;
засыпаете долго, под фоновые тревожные мысли;
болеете чаще обычного;
едите заметно меньше или больше, чем раньше.

Эмоции

Целая гамма — и все неприятные. Переживая выгорание, человек чувствует большой спектр эмоций — апатия переходит в злость и раздражительность, попытки «победить» собственную непродуктивность через принуждение приводят к разочарованию и чувству вины, осознание собственной беспомощности становится причиной безразличия, и так по кругу. А необходимость решить какой-то рабочий вопрос вызывает всплеск возмущения.

Подумайте, не рядом ли выгорание, если вы:

злитесь и раздражаетесь в ответ на любую просьбу;
реагируете острее на мелочи, которых раньше не замечали;
испытываете чувство вины;
стыдитесь своего состояния;
теряете мотивацию и вдохновение;
боитесь и избегаете общения, в том числе с близкими.

Мысли

Мы не понимаем, что происходит. Бессознательно упрекаем себя, воспроизводим самоуничижающие мысли. Начинаем считать свое состояние проявлением слабости и говорим с собой голосами тех самых взрослых из детства: «Соберись, возьми себя в руки, перестань лениться!». Нападки внутреннего взрослого заставляют психику защищаться и циклично приводят к следующему блоку мыслей — о том, как бессмысленно пытаться что-то изменить.

Вот, например, типичные суждения выгоревшего человека:

«Моя деятельность не имеет смысла»;
«Я самый ленивый человек на свете»;
«Я должен собраться с силами, я же справлялся с этим раньше»;
«Мои усилия не ценятся, меня не замечают, меня используют»;
«Меня слишком нагружают работой»;
«Мне все равно, что получится в итоге, оставьте меня в покое».

Поведение

Страдающий от профессионального выгорания человек неэффективен: он не справляется с рабочими и жизненными задачами. Он не может сосредоточиться ни на одном процессе, кроме попытки избежать любых процессов. Он начинает отлынивать от обязательств, проваливает дедлайны и дистанцируется от людей, потому что даже общение с близкими усиливает его стресс. Мир вокруг становится недружелюбным, и человек словно стремится попасть в вакуум, где никто и ничто не сможет его потревожить. Но в действительности продолжает жить обычную жизнь, поэтому стресс накапливается, а состояние усугубляется.

Постарайтесь вспомнить, как реагируете на рабочие задачи в последнее время. Вы в зоне риска, если:

игнорируете их так долго, как только возможно;
стараетесь делегировать любое поручение или «забыть» о нем;
испытываете сложности с концентрацией внимания;
пропускаете дедлайны;
прокрастинируете;
общаетесь с людьми меньше обычного.

Если вы узнали в этих описаниях себя, пройдите тест на эмоциональное выгорание от ИГиПП — он поможет подтвердить или опровергнуть ваши ощущения.

Кто в зоне риска

Некоторые люди подвержены риску профвыгорания больше прочих из-за своих психоэмоциональных особенностей или рабочих условий:

Трудоголики, которые горят своим делом. Поначалу отношения с любимой работой действительно напоминает медовый месяц, но переработка с капелькой любви — это все еще переработка. В данном случае искренняя вовлеченность поначалу выступает как анестетик и играет против вас — вы упускаете из вида первые симптомы и замечаете проблему уже в очень запущенном состоянии.
Интроверты, закрытые и стеснительные люди, у которых есть сложности с расстановкой личных границ. Им сложно найти общий язык с коллегами, от этого рабочее место воспринимается как потенциально опасное. Зачастую на вопрос об уместной нагрузке они до последнего отвечают, что все хорошо, — даже тогда, когда все уже совсем плохо. Соглашаются на дополнительные задачи и сверхурочную работу, потому что хотят сократить коммуникацию — проще коротко сказать «Да, сделаю, без проблем», чем объяснять, почему нет.
Успешные люди, которые достигли многого, но не совсем понимают, куда двигаться дальше. Когда все цели закрыты, легко потерять мотивацию. Повторение одних и тех же действий, которые ведут к одному и тому же результату, вскоре перестает вдохновлять — даже в том случае, если результаты некогда казались ошеломительными. Как раз объективность в этот момент теряется. Мы начинаем воспринимать свои достижения как должное, а новые цели видим либо слишком незначительными, либо, напротив, необъятно масштабными. В итоге — лишаемся запала, работаем механически и выгораем от потери смысла.
Люди, недавно приступившие к работе в новой сфере или должности, а еще те, кто переживает из-за грядущей аттестации или повышения. Наш мозг очень любит находиться в зоне комфорта и стрессует, когда мы помещаем его в новые условия. Это естественная реакция, но в совокупности с каким-нибудь из предыдущих пунктов это может привести к истощению. Готовясь к важному этапу — например, переходу на руководящую должность — мы часто не жалеем себя, не замечаем усталости и перерабатываем. Изучаем полезную информацию в любую свободную минуту, и в результате становимся руководителем, который уже не может руководить, потому что слишком устал на этапе подготовки.
Те, чья профессия связана с большим количеством общения и помощью другим людям. Специфика такого роде деятельности, как правило, предполагает глубокую эмоциональную вовлеченность и эмпатичность, которые при «перегрузке системы» превращаются в отстраненность. Даже самые ярко выраженные экстраверты со временем устают от потока людей и бесконечных разговоров.

Почему мы выгораем

Причины эмоционального выгорания бывают внешними и внутренними, но всегда сводятся к дисбалансу: мы выгораем тогда, когда отдаем больше, чем получаем.

Внутренние причины

Склонность к трудоголизму, фиксация на рабочих процессах и нарушение баланса между работой и личной жизнью. Человек добровольно отказывается от хобби, почти не выделяет времени на отдых, слабо интересуется общением с близкими людьми.
Низкий уровень навыка планирования, при котором граница между рабочими и личными делами тоже стирается — уже не по воле человека, а из-за обстоятельств. Не понимая, сколько времени ему потребуется на выполнение задачи, человек может отложить ее на последний момент, испугаться стремительно приближающегося дедлайна и работать всю ночь. Получается та же переработка, только возникшая стихийно.
Боязнь сказать «нет» приводит к тому, что мы вынужденно соглашаемся на дополнительные задачи. Опасаясь разочаровать руководителя или коллегу, мы соглашаемся выполнить какую-то просьбу — потом вторую, пятую, десятую… и устаем, что неудивительно!
На последнем, но не по значимости, месте — перфекционизм. Человек, склонный к нему, не позволяет себе ошибаться, стремится к идеальному результату и, что парадоксально, не бывает им доволен. Пытаясь бесконечно все улучшить — себя, рабочий процесс, показатели эффективности — он испытывает фрустрацию, когда понимает, что идеал недостижим. И выгорает — от бессмысленности и непомерного объема своих усилий.

Заполучить выгорание можно не только на раздражающей работе с плохими условиями труда. Читайте истории наших подписчиков о том, как они выгорели на любимой работе.

Внешние причины

В качестве причины выгорания могут выступать плохие рабочие условия: низкая заработная плата в сочетании со стрессом из-за нехватки денег, переработки и необходимость искать дополнительные способы заработка, нездоровая эмоциональная атмосфера в коллективе — со спорами, непониманием и обвинениями — или скучные задачи, которые работник уже перерос. Сложно оставаться заряженным и мотивированным в таких условиях.
Неприятности в личной жизни тоже могут повлиять — например, напряженная обстановка в семье или проблемы со здоровьем. Когда рушится что-то, что имеет для нас большую ценность, страдают все сферы жизни — и работа в том числе. Человек теряет интерес к своим проектам и становится механическим исполнителем обязанностей, поскольку его разум занят другими вопросами.
Одиночество и отсутствие поддержки усиливают симптомы выгорания — нам важно делиться эмоциями и переживаниями, обсуждать насущные вопросы, иногда даже ныть и жаловаться. Нуждаться в общении, в безопасной среде, где можно быть с собой без осуждения — наша естественная потребность, которая становится еще более острой, когда проседают предыдущие пункты этого списка.

Чем опасно выгорание

Эмоциональное выгорание — это не просто неприятный жизненный этап, а опасный синдром, который включен в Международную классификацию болезней. Хроническая усталость и психоэмоциональное напряжение делают жизнь пресной, а нас — несчастными. Мы перерабатываем, истощаем и изводим себя обесцениванием, пытаемся работать через силу, ругаем за недостаточную эффективность, и так до тех пор, пока не приходим к полному равнодушию ко всем сферам жизни.

Профессиональное выгорание снижает качество жизни. Вот, например, самые распространенные последствия:

Страдает ментальное здоровье: усиливается тревожность и раздражительность, человек чувствует себя измученным и подавленным, перестает понимать, в чем смысл его ежедневной рутины, и тяготится ей. Часто может находить утешение в возвращении к старым или обретении новых зависимостей — например, курении, алкоголе или переедании.
Физическое состояние тоже ухудшается — на фоне выгорания могут обостриться хронические или появиться новые заболевания. Как правило, это происходит тогда, когда все предыдущие симптомы были проигнорированы — организм буквально насильно лишает вас способности двигаться и принимать решения, вынуждая позаботиться о себе.
Снижается качество работы — невозможно оставаться продуктивным, когда чувствуешь только безразличие или раздражение по поводу своих обязанностей. В крайних случаях работоспособность теряется полностью. Закономерным итогом такого «труда на минимум» может стать понижение в должности, выговоры, штрафы, увольнение и испорченная репутация. И это все, как снежная лавина, обрушивается на эмоционально раздавленного человека, который получает еще один повод ругать себя.
Контакт с окружающими теряется — не только с коллегами, но и с самыми близкими людьми. Выгоревший человек, дрейфующий на волнах стыда, вины и самоуничижения, воспринимает других людей как потенциальную угрозу — он не считает себя достойным поддержки и опасается еще большего осуждения.

Что можно сделать в качестве профилактики

Профессиональное выгорание всегда начинается с нарушения баланса между работой и отдыхом. Проще всего защитить себя заранее — организовать свою жизнь и рабочие процессы так, чтобы ни один из них не истощал ресурсы другого.

Определите четкие рамки рабочих дней и рабочего времени, и не позволяйте себе и коллегам нарушать их — даже в том случае, если кажется, что вы совсем не устали. Не работайте по выходным, выключайте рабочие чатики вечером и уделяйте время себе.
Если вы работаете из дома, отделите личное пространство от рабочего — так будет проще переключиться. Да, мы все попались на «можно работать в пижаме из-под пальмы», но лучше все-таки за столом — пусть пальма и шорты с Микки Маусом ассоциируются с отдыхом.
Изучите техники тайм-менеджмента и найдите те, которые помогут вам планировать свой день. Так у вас меньше шансов свалиться в прокрастинацию или, наоборот, в обесценивание. Глядя на вычеркнутые строчки в to-do листе, сложно сказать, что день прошел зря.
Проводите время с близкими людьми и занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие — хобби, настольные игры, прогулки. В уязвимой позиции кажется, будто стремительно тающие силы можно использовать только для самых важных задач. Но эта установка и лишает вас ресурса! Чтобы избежать истощения, компенсируйте ресурсозатратные дела делами приятными. Самовыражайтесь: танцуйте, пойте, пишите, рисуйте, делайте креативный макияж или перестановку в доме. Кстати, на руку будет и эффект новизны — запишитесь на уроки бачаты, пройдите мастер-класс по созданию мини-садиков из суккулентов или вернитесь к брошенному на первом курсе французскому. Ваша задача — получить отдушину, а не расширить зону ответственности. Старайтесь мягко отслеживать и останавливать мысли о работе, если они приходят в свободное время. Чтобы не переживать, что забудете что-то важное, можно тезисно записать мысль, и вернуться к ней позже со свежей головой.
Заботьтесь о здоровье — наладьте режим дня, в котором найдется место и для работы, и для отдыха, и для сна. Можно воспользоваться популярной формулой 8-8-8 — 8 часов спите, 8 часов работаете, 8 часов отдыхаете. Кроме того, следите за питанием и общим состоянием организма — придерживайтесь сбалансированного рациона, пейте воду и проходите медицинские чек-апы. Да, эти советы звучат отовсюду, но лишь по одной причине — это на самом деле важно.
Найдите в своей жизни место для спорта — даже легкие, но регулярные физические нагрузки делают нас более стрессоустойчивыми. Особенно актуально для тех, кто работает за компьютером — это поможет держать тело в тонусе. Не обязательно записываться в тренажерный зал на 5 часов в неделю — можно попробовать пешие прогулки, йогу, плавание или танцы и выбрать то, что приносит радость.

4 стадии выгорания: что делать с каждой

Существует 4 условные стадии выгорания, на каждой из которых можно помочь себе по-разному. Чем раньше вы заметите симптомы, тем проще будет все исправить и вернуться к обычной жизни — полной красок и событий, увлекательной и наполняющей ресурсом. Но не переживайте, даже если все зашло далековато — вы уже начали действовать в правильном направлении, когда открыли эту статью.

Первая стадия

❔ Начальный этап выгорания может развиваться по двум сценариям.

Первый — вы готовы работать круглосуточно, думаете о работе первым делом с утра и перед сном, жалеете, что нельзя добавить в сутки еще несколько часов, которые вы могли бы посвятить рабочим задачам. Меньше общаетесь с друзьями, откладываете хобби, иногда забываете пообедать. Зато чувствуете такой драйв от того, что делаете, что не допускаете и мысли о том, что что-то идет не так.

Второй вариант — легкое отторжение. Чтобы приступить к рабочему процессу, вам приходится слегка на себя давить. На этом этапе часто появляются всякие ритуалы с «приветиками» от прокрастинации: «Сейчас сделаю чай и начну» или «Подожду, когда на часах будет 00 (10, 20, 30) минут — и за работу». Вы задумываетесь о том, почему выбрали это место, чем вы тут занимаетесь и какие еще есть варианты. Иногда именно в этот момент приходит осознание, что вы бы сменили работу, если бы позволили обстоятельства.

❕ Здесь можно справиться с помощью методов профилактики профессионального выгорания — подробные советы мы расписали в предыдущем блоке, но, если коротко: работайте над улучшением work-life balance. Высыпайтесь, следите за здоровьем, находите время на качественный отдых и заботу о себе.

Вторая стадия

❔ Усталость постепенно накапливается, уровень стресса растет. Многие вещи начинают раздражать. Например, если раньше вы посмеивались над безобидной привычкой коллеги стучать карандашом по столу, то теперь с мрачным удовольствием представляете, как встаете и ломаете его пополам (карандаш, не коллегу — пока что). Рабочие задачи выполняются по принципу «и так сойдет» — главное, избавиться от них поскорее, пока мозг не вскипел от недовольства.

❕ Это уже не деликатный звоночек где-то на фоне, а вполне себе колокол — явный сигнал, что пора обратить на себя внимание. Пересмотрите свое расписание, отследите все точки слома, поищите причину своего состояния — может, вы постоянно соглашаетесь на дополнительные смены? У вас давно не было отпуска? Вы переросли свои должностные обязанности? В коллективе нездоровый эмоциональный климат? Подумайте, что вы можете изменить на своем уровне влияния — взять отпуск, обозначить четкие границы по дополнительным задачам, поговорить с руководством о повышении или переводе, улучшить качество жизни вне работы.

Третья стадия

❔ Выгорание во всей красе — как по учебнику. Вы с ненавистью думаете о работе, коллегах, клиентах и обязанностях. Злитесь, если слышите слова из рабочего лексикона в повседневной жизни, будто кто-то упомянул вашего кровного врага. Вам уже безразлична оценка ваших действий, на вас не действуют выговоры от начальства, последствия не кажутся пугающими — даже жизнь под мостом выглядит более привлекательной, чем еще один рабочий день. На этом этапе тело и психика уже считают, что по-хорошему вы не понимаете, и пускаются на крайние меры — обострение болезней, психосоматические заболевания, депрессия.

❕ Тут уже поздно давать советы из разряда «Возьмите выходной» или «Сделайте в обед медитацию». Вам нужны кардинальные перемены, переосмысление всех процессов. Здорово, если вы можете уйти в длительный отпуск, чтобы дать себе время досконально во всем разобраться. На пользу пойдут все советы из предыдущих пунктов, которые можно усилить психотерапией. Не давите на себя — в нынешней ситуации это еще опаснее, чем было раньше. Выгорание изматывало вас на протяжении долгого времени, прежде чем вы оказались в этой точке — логично, что восстановление тоже не получится уложить в субботний вечер.

Четвертая стадия

❔ Это закономерный, но печальный финал — на этом этапе ваш организм уже считает работу смертельно опасным мероприятием, которого нужно избегать любой ценой. Даже долгий отпуск, солнечные ванны и Пина Колада дважды в день не помогут — вы вновь почувствуете отвращение к работе сразу, как только к ней вернетесь.

❕ Нам кажется, что справиться тут самостоятельно очень сложно. Вам в любом случае потребуется время на восстановление, провести которое максимально бережно может помочь психолог.

Как проходит терапия

Для лечения эмоционального выгорания нет единого стандарта терапии — все очень индивидуально. Порядок работы со специалистом определяется в зависимости от личностных особенностей человека, причин и стадии расстройства — если ситуация переживается очень остро, сначала нужно приглушить самые болезненные симптомы, а потом начинать разбираться с причинами.

В первую очередь важно понять, какие факторы стресса привели к выгоранию. Если триггером выступал перфекционизм, то работают над снижением требований к себе — клиент учится заменять жесткую самокритику состраданием, начинает относиться к себе более бережно и терпеливо, с безусловным принятием и поддержкой.

Если причина кроется в нехватке ресурсов для выполнения обязанностей — клиент вместе с психологом ищут способы их пополнить (например, общение, хобби или время наедине с собой). Если все упирается во внешние факторы (к примеру, склочный начальник с невыполнимыми требованиями), то единственный выход — устранить фактор стресса. То есть принять факт, что терпеть плохие условия не обязательно, и сменить работу.

Причины профессионального выгорания могут быть разными, но общий знаменатель всегда один — баланс личного и рабочего пространства, который не должен нарушаться. Психотерапия не дает правильных или универсальных ответов, но помогает найти ваш собственный путь к гармонии без осуждения или сравнения с другими людьми.