Агрессия: как распознавать и контролировать

Раздражаться, негодовать или даже беситься — нормально, все оттенки злости уместны в определенных ситуациях. Но у нас есть выбор, как выражать эти чувства. Обычно люди проявляют агрессию в скрытой или явной форме. Разбираемся, как отличать злость от агрессии, а здоровую агрессию — от нездоровой, и можно ли всем этим управлять.

Что такое агрессия

Злость и агрессию иногда употребляют как синонимы. Но это два разных, хотя и тесно связанных понятия.

Злость — это эмоциональное состояние, которое возникает в ответ на нарушение границ или ситуацию, в которой мы не получаем желаемого. У этой эмоции есть множество оттенков: от недовольства и раздражения до ярости и бешенства. Как и другие эмоции, злость мы не контролируем: это мгновенная реакция на стимул или ситуацию. 

Согласно оценкам психологов, злость —  одна из самых недооцененных эмоций. Несмотря на все предубеждения, ей отводится важная роль. Она сигнализирует о том, что нам угрожают, мы в опасности и нужно защищать себя, тех, кто нам дорог или то, что для нас ценно. Она также очень мотивирует: когда мы понимаем, что с нас хватит, это побуждает к действию. В этот момент может возникнуть желание выплеснуть бурю недовольства — например, в виде агрессии.

Агрессия в психологии — это поведение, направленное на нанесение вреда. Как правило, она является «проводником» именно злости и ее оттенков, но может быть вызвана и другими причинами: например, реакцией на страх, боль или стресс.

С точки зрения эволюционной психологии, агрессивность — часть человеческой натуры. Способность проявлять агрессию помогала конкурировать за ресурсы и партнеров или защищать себя и близких. Но эта стратегия эволюционно оправдана не в ста процентах случаев: иногда выбрать опцию «беги» более разумно, чем «бей». Проявление агрессии — это затратно с точки зрения энергии. Поэтому в потенциально или реально опасных ситуациях люди чаще склонны сначала применять пассивно-оборонительное поведение, а уже потом переходить к агрессии, особенно физической. Например, встретив буйного пассажира в метро, мы скорее пересядем в другой вагон, чем вступим с ним в конфронтацию.

Иногда агрессия является уместной — например, в ситуации, где есть угроза жизни. Также некоторые исследователи отмечают, что агрессия бывает конструктивной: в тех случаях, когда она связана со справедливым негодованием, здоровым самоуважением, сопротивлением эксплуатации, стремлением к справедливости. Но чаще это оказывается деструктивным поведением, которое способно навредить и самому человеку, и его отношениям с окружающими.

Согласно исследованиям, неадаптивную агрессию отличают следующие признаки:

• возникает как будто «из ниоткуда», проявляется без серьезного повода;
• неадекватна: интенсивность реакции непропорциональна поводу;
• проявляется в социальном контексте, где проявление агрессии неприемлемо и неуместно (например, в общении с детьми);
• не утихает после того, как обидчик извинился, или ситуация была разрешена другим способом.

Как выражается агрессия

Существует несколько классификаций агрессии — и еще больше форм, которые она способна принимать. Выбор стратегии поведения зависит от ситуации, характера и убеждений человека. 

Например, представьте, что пришлось долго стоять в очереди в больнице, и вдруг кто-то пытается пролезть вперед вас с фразой «Мне только спросить». Скорее всего, вы испытаете раздражение — а возможно, даже ярость. Если вы решите проявить агрессию, это может выглядеть очень по-разному.

В зависимости от целенаправленности:

• импульсивная (аффективная) агрессия — спонтанное проявление злости, которое происходит сразу же в ответ на стимул. Например, если вы наорете на человека, который пытается пролезть без очереди, как только он предпримет попытку.
• инструментальная агрессия — полностью сознательный и запланированный акт. Здесь уже больше расчета, чем эмоций: человек отдает себе отчет, что он делает и по какой причине. Вы примените инструментальную агрессию, если к моменту выхода пролезшего без очереди человека настроите против него всех, кто остался ждать в коридоре, чтобы наорать на него коллективно.

Еще одна популярная классификация агрессии — по форме:

• Физическая агрессия. Это форма агрессии, которая включает физические действия, направленные на причинение вреда. Например, если вы решите подраться с человеком, который лезет без очереди.
• Вербальная агрессия. Этот вид агрессии проявляется в словах и криках: например, если вы обзовете «конкурента» в очереди нахалом и сволочью.
• Косвенная агрессия. В этом случае агрессия не направляется на объект раздражения, а вымещается на том, что попалось под руку (или под ногу). Например, если вы пнете дверь в кабинет врача, которая только что закрылась за пролезшим без очереди, это будет проявление косвенной агрессии.
• Смещенная агрессия. В этом случае агрессия перенаправляется с того, кто вызвал негативные эмоции, на другого человека. Например, не кричать на того, кто пролез без очереди, а написать злобный комментарий незнакомцу в соцсети.
• Пассивная агрессия. К этой форме поведения прибегают, когда по какой-то причине не могут выразить агрессию напрямую. Так получается двойное послание: говорим одно, а эмоционально проявляется совсем другое. Например, тому, кто лезет без очереди: «Да, конечно, проходите, у остальных же тонна времени, можем еще сто лет посидеть».
• Аутоагрессия. Это когда злость, гнев или раздражение перенаправляются не на других людей или объекты, а на самого себя. Это происходит, потому что человек считает нанесение вреда самому себе более приемлемым, чем конфронтацию или проявление других видов агрессии. Аутоагрессивный вред бывает разным: от обкусывания ногтей до селфхарма и других видов самоповреждающего поведения. Аутоагрессия также бывает вербальной. Например, если вы пропустите человека без очереди, а потом начнете ругать себя за это и обзывать «тряпкой», это будет проявлением аутоагресии.

Некоторые исследователи также отдельно выделяют социальную агрессию — это поведение, направленное на то, чтобы навредить социальному положению человека или его отношениям с другими. Эта форма агрессии проявляется в виде распространения слухов, буллинга, исключения человека из круга общения. 

Почему одни люди агрессивнее других

Некоторым людям больше других свойственна агрессивность — готовность проявить агрессию. Она считается относительно устойчивой чертой личности. На ее развитие могут влиять разные причины:

Биологические. Согласно ряду исследований, на агрессивность личности влияют особенности структуры мозга. Например, фактором влияния является объем амигдалы — части лимбической системы, которая отвечает за эмоции в чистом виде. Люди, у которых меньше объем амигдалы, более склонны к проявлениям агрессии. 

Также причиной могут стать генетические факторы. В исследованиях психологов те, у кого были менее активны гены, связанные с выработкой серотонина, проявляли больше агрессии. Также к «виновникам» повышенной агрессивности причисляют такие гормоны, как тестостерон и кортизол. 

Психологические. Например, если человек испытывает хронический стресс, боль или другой вид физического дискомфорта, он часто становится более раздражительным и в некоторых случаях более склонным к агрессивному поведению. 

Также есть данные, что на агрессивность влияет уровень самооценки. Люди с завышенной или нестабильной самооценкой чаще склонны проявлять агрессию, особенно в конфликтных ситуациях. Факторами, ведущими к повышенной агрессивности, также являются проблемы с самоконтролем и недостаток навыков коммуникации.

Люди с завышенной или нестабильной самооценкой чаще склонны проявлять агрессию.

Кроме того, вспышки неадаптивной агрессии связаны с такими заболеваниями, как БАР, ПТСР, ПРЛ, а также с различными зависимостями. Эти факторы усиливают интенсивность и частоту проявлений агрессивного поведения. Однако если человек получает лечение, состояние стабилизируется, проявления расстройства сглаживаются, и он учится контролировать вспышки гнева и другие агрессивные проявления.

Социальные. Психологи заметили: в странах, где агрессия более социально приемлема, люди более к ней склонны. Также социальные нормы влияют на гендерные стандарты: агрессивное поведение у мужчин чаще проявляется и поощряется, а у женщин — осуждается. Это нередко приводит к проблемам с самоконтролем или подавленной агрессией у последних. 

Кроме этого, на агрессивность личности влияет воспитание. Исследования показывают, что пережитое физическое насилие в детстве может приводить к повышенной агрессивности. 

Как выражать агрессию экологично

Лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине Конрад Лоренц называл агрессию «бомбой замедленного действия», которая заложена в наш мозг. Он подчеркивал, что именно агрессивные реакции способны приводить и к ухудшению межличностных отношений, и к конфликтам на уровне государств. Избыток агрессии, как правило, деструктивен и для самого человека. Например, частый гнев и враждебность становятся причиной сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому важно научиться выражать злость так, чтобы она не превращалась в агрессию к себе или другим. Один из популярных способов — побить подушку или покричать — согласно исследованиям, не помогает выпустить злость и даже усиливает негативные чувства. Но практики наблюдения за собой и саморегуляции действительно помогают контролировать проявления агрессии.

Ведите дневник эмоций

Эта ежедневная практика позволяет наблюдать за своими чувствами, мыслями и ощущениями. Так проще будет отследить ситуации, которые триггерят у вас злость и провоцируют агрессивное поведение, научиться избегать их или более эффективно с ними справляться.

Проявляйте терпение

Попробуйте не реагировать моментально на ситуацию, которая вызывает злость или ее более интенсивные оттенки. Возьмите паузу и постарайтесь обдумать, как выразить свои чувства так, чтобы никому не причинить вреда. Можно применить дыхательные упражнения, чтобы немного остыть, или попробуйте сменить обстановку: сходите на прогулку, в спортзал или просто отвлекитесь на другое занятие.

Говорите о своих чувствах

Если вы недовольны или раздражены, попробуйте сказать об этом собеседнику, не прибегая к агрессии. Постарайтесь сохранять спокойный тон, избегайте угроз, оскорблений и пассивной агрессии. О техниках, которые помогают отстоять себя и свои границы, но не превратить конфронтацию в ссору, мы подробно писали здесь.

Обращайтесь за помощью

Если гнев «красной пеленой» встает перед глазами, и не удается справиться со вспышками агрессии, не бойтесь обращаться за помощью. Психолог не будет осуждать за «несдержанность» и поможет сделать так, чтобы вы управляли злостью и агрессией, а не они — вами.