Не надо бояться: как преодолеть страх перемен

Из ситуации, в которой все знакомо и понятно, мы шагаем навстречу неизвестности. Даже если прежняя ситуация уже невыносима, неопределенность все равно пугает сильнее. Разбираемся, почему это естественная реакция психики, и как можно преодолеть боязнь перемен ради лучшего будущего.

Почему сложно решиться на перемены

«Один страх, чтоб править всеми, он главнее всех, он соберет всех вместе и заключит во тьме». С такой слегка измененной цитаты Толкиена начинается статья, посвященная страху неизвестности. Автор, канадский психолог Николас Карлтон, называет этот страх фундаментальным — своеобразным «кольцом всевластия» среди всего в жизни, что только способно нас пугать. По его данным, любой из страхов или фобий в психологии возможно логически свести к страху неизвестности: «Я боюсь, потому что не знаю». 

Именно страх неизвестности мы часто пытаемся скрыть за аргументами против перемен:

• «А вдруг все станет еще хуже»
• «У меня ничего не получится»
• «Это только для умных/богатых/здоровых»
• «А если мне не понравится новая ситуация, а потом не будет пути назад?»
• «Все не так плохо на самом деле, ничего менять не нужно»

Дело в том, что для нашего мозга знакомая ситуация — даже если она некомфортная — кажется более безопасной. Ученые подтвердили это данными многочисленных (и слегка садистских) экспериментов. В ходе таких исследований добровольцам прикрепляют электроды, способные на безвредный, но слегка болезненный удар электрическим током. Задача — измерить в разных условиях реакции, связанные со стрессом (например, расширение зрачков или потоотделение).

Данные доказывают: любой элемент непредсказуемости значительно увеличивает стресс. Больше стресса участники начинают испытывать в случаях, когда шанс получить удар током был равен 50%, а не 100% или 0%. То есть неизвестность даже страшнее ситуации, когда точно знаешь, что будет больно.

В жизни это оборачивается тем, что мы выбираем «знакомое зло» — привычные условия и неприятности, с которыми уже научились справляться или хотя бы терпеть их. Потенциальные трудности и неудачи пугают гораздо больше, и это лишает сил. Поэтому мы иногда остаемся в отношениях, которые уже давно не «работают», или не уходим с работы, где уже достигнут «потолок». А вдруг не удастся найти нового партнера или место получше?

Страх неопределенности и всего нового обусловлен эволюцией: полезно воспринимать неизвестное как потенциальную угрозу. Страх средней интенсивности помогает усилить заботу о себе и избежать неуместных рисков. А в больших объемах он начинает парализовывать человека и способен оказаться саморазрушительным.

Влияют и индивидуальные особенности психологии личности. Есть данные, что людям, которые хуже переносят неопределенность, тяжелее преодолевать связанный с ней страх. В экспериментах с электрическим током большинство участников быстро успокаивались, когда прекращались разряды. Но людям с повышенной нетерпимостью к неопределенности нужно было больше времени и данных, чтобы начать поверить в то, что бояться уже нечего. Они дольше находились в стрессе и тяжелее приходили в себя.

Как преодолеть страх перемен

Американские психотерапевты Джеймс Прохазки, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе пришли к выводу, что изменение — это процесс, который состоит из пяти стадий. По их данным, ни одну из этих стадий нельзя пропускать, иначе весь процесс рассыпется. И чтобы понять, как лучше действовать и не бояться перемен, важно сначала определить, на каком этапе вы находитесь сейчас. 

Стадия 1. Сопротивление изменениям

Самая ранняя стадия. На этом этапе человек обычно отрицает, что перемены ему необходимы. Он может не признавать, что проблема есть, либо не понимать, что она наносит вред окружающим или ему самому. 

Стратегии:

• Обдумайте данную ситуацию и ее условия
• Проанализируйте свои действия
• Осознайте риски: что будет, если не менять данную ситуацию

Если вы на этой стадии, можно попробовать задать себе следующие вопросы: 

• Как вы обычно распознаете, что в жизни сложилась ситуация, которую нужно изменить? Похоже ли это на то, что вы чувствуете сейчас?
• Какой вы видите свою жизнь через год? Это реалистично, если ничего не менять?

Стадия 2. Размышления

Во время этой стадии люди начинают осознавать потенциальные плюсы перемен, но цена нового кажется слишком высокой. Из-за этого возникают двойственные чувства. Страх нового может быть настолько сильным, что эта стадия длится месяцами или даже годами. А некоторым людям так и не удается сдвинуться с нее.

Стратегии:

• Взвесьте «за» и «против»
• Подтвердите для себя, что вы хотите изменений
• Осознайте барьеры, которые мешают переменам

Если вы на этой стадии, вам могут помочь следующие вопросы:

• Для чего вы хотите перемен? Что вы получите, если измените данную ситуацию?
• Какие объективные препятствия у вас есть сейчас? Где можно найти силы их преодолеть?

Стадия 3. Подготовка

На этой стадии важно собрать как можно больше информации о проблеме и способах ее решения и продумать ваши действия. Бывает, что к этому моменту сомнения и нерешительность еще не удается преодолеть. Важно сконцентрировать все силы, внимание и энергию, чтобы подготовиться к устойчивым переменам. 

Стратегии:

• Запишите ваши цели
• Подготовьте план действий

Если вы на этой стадии, следующие вопросы помогут настроиться и подготовиться:

• На какие шаги можно разбить путь к моей цели?
• Какие препятствия могут возникнуть? Как я буду с ними справляться?
• На что я могу опереться в процессе, откуда черпать силы? У кого могу найти поддержку?

Стадия 4. Действие

На этой стадии происходит переход от слов к делу. Если вы уделили этапу подготовки достаточно времени и размышлений, действовать и не бояться намного проще. Кроме того, так больше шансов, что изменения задержатся в жизни, и вас не сразит первая же неудача.

Стратегии:

• Работайте с вашим планом действий
• Вознаграждайте себя за успехи на пути к цели

Если вы на этой стадии, необходимо регулярно мониторить вашу мотивацию, ресурсы и прогресс. Это важно, чтобы не терять из виду большие цели, вовремя поддерживать себя и не забывать хвалить.

Стадия 5. Поддержание

На этом этапе важно сохранять и поддерживать достигнутые результаты. Цель — сделать так, чтобы они стали частью личности и новым образом жизни. У этого этапа нет четких сроков — все зависит от проблемы, которую человек решает. Например, если цель — избавиться от вредной привычки, избегать триггеров и придерживаться других способов справляться со стрессом — это задача на всю жизнь. 

Если вы понимаете, что перемены в жизни вам необходимы, но решиться на них мешает страх — это хороший запрос для терапии. Психолог поможет пройти через все этапы перемен, составить план, следовать ему и справляться с эмоциями в процессе.