Почему мы боимся отказов и как не дать страху разрушить жизнь

Стараетесь быть удобным, даже если это вам вредит? Или все никак не решитесь отправить резюме в компанию, в которой мечтаете работать? А может, боитесь позвать пить кофе симпатичную персону, которая так смешно шутит в Твиттере? Во всех трех случаях причина может быть в страхе получить отказ — одном из самых социальных наших страхов. Разбираемся, откуда он берется, какие формы может принимать и как с ним справиться.

Почему принятие так важно для нас

Потребность «быть своим» фундаментальна для человека. Мы нуждаемся в позитивных и долгосрочных отношениях с другими. Корни этой потребности — эволюционные, и она влияет на многие психологические особенности поведения человека. 

В последние 15 лет количество исследований, связанных со страхом отказа, выросло. Ученые замечают, что потребность в социальном принятии и беспокойство о том, не отвергнут ли нас, отражается буквально на всем, что мы делаем. Некоторые исследователи даже утверждают, что развитие технологий «встроило» этот страх в нашу повседневную жизнь. 

Так, социальные сети вынуждают переживать отвержение в любое время дня и ночи. Мы рискуем получить отказ каждый раз, когда что-то постим. Например, если вы ждете лайка от определенного человека или делаете сторис, чтобы он заметил, а ожидаемой реакции не происходит, это способно сильно повлиять на настроение или даже самооценку.

Признаки повышенного страха отказов могут включать:

• желание всегда угождать другим
• стремление скрывать свои истинные чувства и мысли от других 
• перфекционизм («Меня не бросят и не уволят, если я буду делать все идеально»)
• склонность к пассивной агрессии: слишком страшно вступать в прямой конфликт
• избегание сближения (свиданий, новых знакомств)
• сложности с тем, чтобы отстаивать себя (например, просить начальника о повышении)
• неуверенность в себе и в том, как люди к тебе относятся

Откуда берется страх отвержения

Как социальные существа, мы запрограммированы всеми силами избегать исключения из группы. Как правило, то, чего мы интуитивно избегаем, с нами благодаря эволюционной «прошивке». Выживание наших предков зависело от того, будут они приняты или отвергнуты соплеменниками. Поэтому в нашем мозге возможность получить отказ «кодируется» как то, что напрямую угрожает жизни. Поэтому такая ситуация вызывает интенсивный страх.

Аналогично мы запрограммированы, например, на страх в отношении змей и пауков, даже если они ничего плохого нам не сделали. 

Со страхом отказов так или иначе сталкивается каждый из нас. Но некоторые факторы серьезно усиливают его.

Индивидуальная чувствительность

Некоторые люди особенно чувствительны к отказам. Для них характерен сильный страх и тревожное ожидание отвержения и интенсивная реакция на него. Если чувствительность повышена, человек склонен искать подтверждения того, что он не нужен, не любим и бесполезен. Он будет видеть эти подтверждения там, где их на самом деле нет. Например, если партнер долго не отвечает на сообщения или пришел на встречу усталым, делают вывод, что он охладел и подумывает расстаться.

Также индивидуальные особенности способны усиливать страх. Например, многие из нас боятся публичных выступлений. А для людей, у которых повышена социальная тревожность, это воплощенный кошмар. В этом случае страх, что другие осудят, засмеют или даже проявят агрессию, бывает невыносимым.

Опыт отвержения вынуждает все время сомневаться в других людях, считать себя недостойным любви или избегать близости.

Жизненный опыт

Страхи часто усиливаются в результате негативного опыта. Если нас часто отвергали, это влияет на то, как мы переживаем подобные события в будущем. 

Некоторые ситуации, в которых мы переживаем отказ, особенно травматичны. Например, если это случается в раннем возрасте. Отношения с родителями влияют на то, как мы строим взаимодействие с людьми на протяжении всей жизни. В них мы усваиваем, можно ли полагаться на людей и доверять им. Если мама с папой чередуют равнодушие и заботу или проявляют к ребенку холодность и насилие, это формирует небезопасный тип привязанности. Тогда опыт отвержения вынуждает все время сомневаться в других людях, считать себя недостойным любви, бояться или избегать близости.

Также часто очень критично влияет опыт отвержения в подростковом возрасте. Подростки очень чувствительны к вопросу своего статуса, активно пытаются самоутвердиться вне семьи и очень остро все переживают. Отвержение со стороны сверстников или даже буллинг способны серьезно травмировать и внушить страх на всю оставшуюся жизнь.

Отвержение — это всегда больно

Сейчас человек уже способен выжить в одиночку, но благодаря миллионам лет эволюции отказ и отвержение — это все еще больно. Когда мы получаем отказ, то не случайно используем для описания чувств метафоры физической боли: «душевная рана», «сердце разбито». Аналогичные выражения есть во многих языках мира. Ученые подтвердили, что боль от отказа, «социальная боль», почти ничем не отличается от физической боли. 

Исследование проводилось в МРТ-сканере. Каждый испытуемый играл в кибербол с двумя виртуальными игроками. Они постепенно переставали включать его в игру и в итоге перебрасывали мяч только друг другу. Испытуемые переживали боль от отказа — и это увеличивало активность мозга в тех областях, которые обычно задействуются при переживании физической боли.

Результаты подтверждаются не только при гипотетическом сценарии. В другом исследовании изучали активность мозга людей, которых недавно бросил партнер. Когда им показывали фотографии бывших, также активизировались участки мозга, связанные с физической болью.

Исследователи предполагают, что те, у кого высокий порог к физической боли, возможно, менее чувствительны и к душевным мукам. 

По мнению ученых, связь боли из-за отказа с физической была оправдана с эволюционной точки зрения. Вместо того, чтобы создавать новую «систему реагирования» на социально болезненные ситуации, эволюция адаптировала для этого уже существующий механизм. Сейчас исследователи предполагают, что те, у кого высокий порог к физической боли, возможно, менее чувствительны и к душевным мукам. 

Тем не менее, любой отказ причиняет боль. Это ранит в любом случае — неважно, незнакомец нам отказал, друг или романтический партнер. 

Даже крохотные и мимолетные знаки отвержения мы замечаем и реагируем на них. Например, в одном исследовании ученые изучали, как влияет встреча с незнакомцем. Если незнакомец не поддерживал визуальный контакт, смотрел как бы «сквозь» испытуемых, они чувствовали себя хуже.

Даже если человека отвергает группа, которую он презирает, это все равно ранит. Это подтверждается  в экспериментах с киберболом в МРТ-сканере. Афроамериканские студенты ощущали боль отвержения той же силы, даже если им сообщали, что виртуальные игроки, которые отказываются бросать им мяч — расисты из Ку-клукс-клана. 

Как отвержение влияет на нас

Как правило, в экспериментах люди почти сразу же могли справиться с болью отказа. «Игнор» от незнакомца или виртуальных игроков вряд ли может глубоко запасть в душу. Однако в реальной жизни, когда нам отказывают, все переживается гораздо острее.

Отвержение провоцирует целый каскад негативных эмоций и мыслей. У людей оно вызывает гнев, тревогу, ревность и печаль. Также обнаружено, что это влияет на способность человека выполнять сложные интеллектуальные задания и усиливает агрессию, снижая самоконтроль. На физическом уровне отвержение ведет к ослаблению иммунной системы и проблемам со сном.  

По мнению ученых, отвергнутые люди становятся более чувствительными к связи с другими. Они больше внимания уделяют социальным сигналам, усиленно стараются понравиться другим, угодить им. Стремление получить социальное принятие приводит к тому, что человек начнет ставить желания и нужды других выше своих и «застрять» в роли people pleaser. Тогда ему может быть некомфортно высказывать свое мнение, он боится устанавливать границы и отказывать самому. Также повышается риск оказаться в токсичных отношениях. 

Если человек отчаивается стать «своим», это может привести к разрушительным последствиям.

Однако возможен обратный эффект. «Отвергнутые» иногда становятся агрессивными и склонными к насилию. Агрессия бывает следствием желанием восстановить контроль в ситуации и заставить других обратить на себя внимание. Но это замкнутый круг: чем агрессивнее человек, тем меньше вероятность, что он понравится другим. Ученые изучали психологические профили 15 школьных стрелков и обнаружили, что 13 из них переживали «хроническое отвержение»: их травили, они были изгоями в школе, им отказывали романтические партнеры. По мнению ученых, если сохраняется надежда на принятие другими, человек будет использовать эту возможность. Но если он получает отказ за отказом и отчаивается стать «своим», это может привести к разрушительным последствиям.

Кроме того, если нам отказывают, это увеличивает риск развития депрессии. Расставание более болезненно, если инициатива исходит от партнера. Ученые подсчитали, что в этом случае риск развития депрессии в два раза выше, чем когда человек сам решает закончить отношения. Кроме того, депрессия после событий, связанных с отказом или отвержением, способна развиться в три раза быстрее.

Когда нас отвергают, это бьет по чувству собственной значимости. Поскольку наша самооценка всегда в какой-то мере зависит от того, что о нас думают другие, отказ как будто бы делает нас «хуже». Это вызывает негативные мысли, которые очень характерны для депрессии: «Я недостоин любви», «Я ничего хорошего не заслуживаю», «Меня все отвергают». Также это провоцирует чувства стыда и унижения. 

Как справиться со страхом отказов

Отказы всегда ранят, но важно то, как быстро человек сумеет оправиться и что он для этого предпринимает. Психологи отмечают, что ключевой фактор — то, как мы воспринимаем и осмысляем ситуацию, когда получаем отказ. Восприятие определяет, с какими выводами мы сможем двигаться дальше, и нашу возможность извлечь из боли отказа позитивный опыт.

Исследуйте свой страх

Чтобы понять, как противостоять страху, нужно рассмотреть его внимательно. 

Задайте себе следующие вопросы:

• Чего именно я боюсь? Что произойдет, если я получу отказ?
• Могу ли я вспомнить ситуации, в которых я испытывал/а подобный страх раньше?
• Что общего между тем, что происходило тогда, и актуальной ситуацией?
• Насколько вероятно, что мой страх сбудется? Я основываюсь в своей оценке на фактах или просто очень боюсь?

Может оказаться, что однажды вас бросил партнер и толком не объяснил причину, из-за чего теперь вы боитесь довериться полностью и все время ищете признаки, что это произойдет снова. А на самом деле у текущего партнера сейчас просто завал на работе, и он просто не успевает проводить время с вами. 

Проведите когнитивную переоценку

Когнитивная переоценка — это психологическая стратегия, которая позволяет переосмыслить неприятную для нас ситуацию, посмотреть на нее с разных сторон и изменить к ней отношение. Это эффективный метод, чтобы бороться с негативными мыслями и научиться критически их рассматривать.

Например, если вы получили отказ после собеседования, вы можете расстроиться и сделать вывод, что вы плохой специалист. Но эту мысль нужно подвергнуть сомнению. 

Например, стоит задать себе следующие вопросы:

• Насколько мои навыки соответствуют вакансии?
• Как я вел/а себя на собеседовании? Возможно, мало говорил/а о своих успешных проектах?
• Возможно ли, что HR-специалист решил, что я просто не впишусь в компанию, хотя по навыкам я подхожу?

Подобные вопросы помогут рассмотреть ситуацию объективно и учесть все факторы. Ведь на выбор кандидата влияет очень многое, не только успешное собеседование и соответствие требованиям вакансии. Бывает, что вам отказали, потому что не совпали по зарплатным ожиданиям, или рекрутер решил, что вы не сработаетесь со сложившейся командой. Также стоит обратиться к HR-специалисту и запросить обратную связь. 

Рассмотрение всех возможных сторон ситуации поможет вам понять, что отказ не делает вас плохим и никому не нужным специалистом. Это говорит только о том, что с этой конкретной работой вы друг другу не подходите. Старайтесь беречь себя от обобщений и не катастрофизировать недостатки. Вы способны учесть неудачный опыт и подумать о том, как снизить вероятность отказа в будущем: поработать над оформлением резюме, пройти дополнительные курсы, продумать стратегию поведения на собеседованиях.

Осознайте и выразите свои чувства

Отказ — это всегда неприятно, но каждый из нас испытывает при этом разные эмоции. Кому-то будет очень грустно и стыдно, кто-то будет злиться Любые эмоции надо постараться осознать, даже если признаваться себе в них непросто и неприятно. Помните, что подавление не прогоняет эмоции: они остаются внутри, причиняя еще больше боли. О том, как и зачем учиться распознавать свои эмоции, мы подробно писали здесь. 

После того, как вы «распутали» свой клубок эмоций, найдите способ выразить их безопасно для себя и других. Например, если вы злитесь на рекрутера, который вам отказал, поможет интенсивная тренировка, прогулка быстрым шагом или «письмо злости». Такие письма обычно не отправляют, но вы можете открыть заметки в телефоне и высказать все, что думаете об этом человеке, совершенно не стесняясь в выражениях и не заботясь о политкорректности. Пишите, пока не почувствуете, что интенсивность злости снизилась, и вам стало легче.

Вы — это гораздо больше, чем ваша карьера или ваши отношения.

Не опускайте руки

Переживать отказ за отказом очень непросто. Это подрывает веру в собственные силы, приводит к убеждению: «Со мной что-то не так». Но есть много сфер, в которых отказы — неизбежная часть процесса. Работа мечты или идеальный партнер редко находятся с первого раза и на всю жизнь. Гораздо чаще бывает так, что мы учимся на своих неудачах, делаем выводы и в следующий раз уже намного лучше понимаем, чего именно ищем и как лучше вести себя на свидании или собеседовании.

Важно помнить, что вы — это гораздо больше, чем ваша карьера или ваши отношения. У вас есть множество других граней, которые делают вас уникальным и ценным. Постарайтесь напомнить себе о том, что неудачи вас не определяют и не ставят воображаемое «клеймо» на всю жизнь. Например, попробуйте написать список из 50 ваших достижений или достоинств и обращаться к нему, когда вы чувствуете себя неуверенно. Если трудно составить список самостоятельно, попросите о помощи близких. 

Обращайтесь за поддержкой

Поддержка близких очень важна. Отказ или отвержение переживается гораздо легче, если есть надежные и устойчивые отношения, на которые можно опереться без страха. Помимо друзей, семьи или партнера это могут быть также терапевтические отношения. Психолог поможет разобраться со сложными чувствами, которые вызывает отказ, научиться преодолевать страх и выстраивать надежные отношения с людьми несмотря на него.