Прощение в психологии: почему это полезно

Каждый из нас хоть раз переживал физическую или психологическую боль, причиненную другим человеком. Обида, злость и желание отомстить — нормальные реакции на эту боль. Но иногда нужно отпустить эти чувства, чтобы не разрушать себя и свои отношения с людьми. Рассказываем о том, почему прощать полезно для психологического здоровья, даем советы, как это сделать (или извиниться, если обидчик — вы).

Что такое прощение

Прощение в психологии это процесс и результат изменения эмоций и поведения в отношении обидчика. 

Прощение стало вопросом изучения в психологии сравнительно недавно. Первая статья о том, при каких обстоятельствах люди более склонны прощать, появилась в 1989 году. До этого в поле зрения науки попадали только те, кто хотел бы извиниться и ищет способ это сделать. С тех пор количество исследований в этой области многократно выросло.

Сейчас исследователи сходятся в том, что прощение — сложное понятие, у которого есть множество аспектов. Оно затрагивает вопросы решения, мотивации и эмоций человека, а также межличностные отношения. При этом исследователи не пришли к согласию, какой из аспектов важнее.

Прощение — это всегда выбор. Человек принимает его на двух уровнях — решения и эмоций. Решение включает себя намерение вести себя с обидчиком так же, как и до того, как обида была нанесена. После этого человек часто все еще переживает тяжелые чувства: подавленность, тревогу или злость, стремится избегать обидчика или хочет ему отомстить. Однако иногда решение простить влечет за собой и примирение на эмоциональном уровне. Важно отличать этот процесс от других понятий, которые с ним часто путают:

• Простить — не значит забыть. Мы не должны вытеснять память о произошедшем или подавлять обиды. Такая стратегия приводит только к тому, что человек «застрянет» в неразрешенной ситуации, а вопросы к обидчику останутся.
• Простить — не значит помириться. Процесс может быть односторонним, и далеко не всегда включает в себя возобновление близкого контакта. В некоторых случаях это бывает опасно — например, для жертв абьюза. Вы вправе вычеркнуть человека из своей жизни или ограничить с ним общение, но при этом не изматывать себя отравляющими чувствами и вопросами о том, что пошло не так.
• Простить — не значит оправдать. Мы не снимаем с человека ответственность за нанесенную обиду. У него могли быть свои причины, чтобы поступить так, но это не отменяет нанесенный вред. Но можно принять решение не носить в себе злобу на обидчика всю оставшуюся жизнь. Это способ завершить ситуацию для самого себя.

Преодолеть «пропасть несправедливости»

По мнению исследователей, прощение «завязано» на эмоциях, которые, в свою очередь, влияют на мотивацию человека. Люди, которых оскорбили или обидели, переживают «пропасть несправедливости» (injustice gap). Пропасть тем шире, чем больше расхождение между нашими фантазиями и текущим положением дел. Размеры пропасти также напрямую зависят от комплекса негативных эмоций в сторону обидчика. 

Например, если партнер бросил ради кого-то другого, обида и злость на него заставляют желать, чтобы «карма наказала», и новые отношения не сложились. Если при этом он живет счастливо, «пропасть несправедливости» кажется просто невыносимой.

Сразу после произошедшего человек часто ощущает гнев или страх, затем приходят обида, горечь, неприязнь, злоба. Психологи рассматривают это как стресс-реакцию. Если ситуацию не удается разрешить и завершить, человек зацикливается на переживании проблемы, и это иногда переходит в хронический стресс. 

Это вызывает вопросы к себе: «А что, если я заслуживаю такого обращения?».

Не менее вреден и хронический гнев. В здоровых «дозах» в агрессии нет ничего плохого. Но если человек глубоко и долго ее переживает, есть риск, что со временем это станет токсичным для него. Например, психотерапевты приводят данные, что гнев и враждебность негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. 

В результате несправедливого обращения иногда развиваются тревожность и депрессия, падает самооценка. Это вызывает вопросы к себе: «А что, если я заслуживаю такого обращения?».

Психологи подсчитали: чтобы преодолеть «пропасть несправедливости», люди применяют 25 разных стратегий поведения. Например, представьте, что вас несправедливо уволили. Вы можете применить следующие стратегии:

• Активное решение вопроса. Вы ищете возможность отомстить: например, пишете везде на компанию негативные отзывы, публикуете разгромный пост в соцсетях. Или добиваетесь справедливости и возмещения ущерба: обращаетесь в трудовую инспекцию и прокуратуру. 
• Переосмысление ситуации. Вы принимаете ситуацию как есть и стараетесь жить дальше, ищете новую работу. Или стараетесь оправдать решение об увольнении: припоминаете все свои ошибки и недоработки, ищете причину в себе.
• Отрицание обиды. Стараетесь делать вид, что ничего страшного не произошло, и увольнение вас нисколько не задело. Скрываете и подавляете свои чувства, избегаете обсуждать ситуацию. 
• Прощение обиды. Разрешаете себе злиться и расстраиваться, хорошенько перемываете кости бывшему начальнику вместе с друзьями, приходите к выводу, что на прошлой работе несправедливое обращение было нормой, понимаете, что проблема не в вас, завершаете для себя ситуацию.

Почему прощать полезно для здоровья

Исследования говорят о том, что психофизиологический эффект прощения намного позитивнее остальных реакций на нанесенную обиду. Люди, которые выбирают простить обидчика, испытывают больше позитивных чувств, ощущают больше контроля над ситуацией и меньше гнева, страха и возбуждения. Также они демонстрируют меньше симптомов стресса: например, менее частое сердцебиение. Три мета-анализа исследований за последние двадцать лет говорят о том, что умение прощать статистически значимо улучшает психологическое здоровье. 

Почему это полезно:

• снижается стресс
• уменьшается тяжесть симптомов ментальных заболеваний
• физическое и психическое здоровье в целом улучшается
• уменьшается чувство тревоги
• снижаются показатели депрессии и гнева
• повышается чувство собственного достоинства
• близкие отношения укрепляются
• укрепляется позитивное отношение к себе и к жизни

На основании обнаруженного эффекта было создано отдельное направление в психотерапии — терапия прощения. 

Этот вид терапии считается очень перспективным подходом. Например, он доказал свою эффективность в реабилитации женщин, пострадавших от абьюза в близких отношениях. После эмоционального абьюза женщины еще долго испытывают на себе последствия, даже если давно разошлись с партнером. Это проблемы с самооценкой, симптомы депрессии, тревожности и посттравматического расстройства. Терапия помогает справиться с этими последствиями, перестать обвинять себя в том, что произошло, снова обрести чувство контроля над своей жизнью. 

«Темная сторона» прощения

Некоторые психотерапевты говорят, что иногда решение простить приносит больше вреда, чем пользы. Например, в ситуации абьюза это часто влияет на продолжение цикла насилия и может стать проблемой.

Так, психологи исследовали молодоженов в течение 4 лет и выяснили, что всепрощение «развязывает руки» агрессорам. Они видят, что их поведение не встречает нежелательных последствий — их никто не критикует и не отвергает — и не ощущают вины за него. А значит, можно продолжать вести себя так же. Более склонные прощать партнеры с годами испытывали в браке больше психологического и физического насилия, чем те, кто проявлял меньше терпимости.

По мнению психологов, прощение само по себе — не панацея, его эффект зависит от ситуации и того, что под этим подразумевается. Например, одно дело — когда человек прощает обиду для того, чтобы «замять» ситуацию. Другое — когда четко говорит близкому, что это зависит от изменений в его поведении. Во втором случае обидчик осознает, что отвечает за последствия, и может постараться их предотвратить.

Как простить, если вас обидели

Психотерапевт Роберт Энрайт, создатель терапии прощения, разработал модель, которая помогает это сделать. Она состоит из четырех фаз.

1. Раскрытие

Эта фаза фокусируется на осознании боли и гнева, которые испытывает пострадавший человек. Чтобы отпустить эмоцию, нужно сначала позволить ее себе. Вы пострадали и имеете право на любые чувства, даже очень интенсивные. Необходимо осознать обиду и ущерб, который она нанесла, а также вопрос затрат эмоциональной энергии на переживание боли и гнева. Эти чувства нужно прожить до конца: выразите их, плачьте, кричите, ругайте про себя человека, если вам это необходимо. Дайте себе время, чтобы это пережить.

2. Решение 

В фазе решения человек пытается глубже понять, что для него означает «простить другого», взвешивает ценность этого поступка и приходит к внутреннему решению вопроса. Только вы вправе решить, прощать обиду или нет. Речь идет о вашей жизни и ваших чувствах. 

3. Действие 

Человек стремится понять последствия для обидчика, развить способность к эмпатии, состраданию к нему. Если это возможно, попробуйте понять, почему человек с вами так поступил. Возможно, он сделал это не со зла или под влиянием личных травм. 

Если по какой-либо причине нельзя поговорить с обидчиком и понять его — может быть очень полезна техника «Письмо прощения». Напишите письмо, которое никогда не будете отправлять. Пишите все, что хочется: выражайте гнев, боль и обиду, обвиняйте, рассуждайте о ситуации и том, как она на вас повлияла. Затем напишите ответное письмо от лица обидчика. Скажите себе все, что хотели бы услышать от него, ответьте на все вопросы. Это поможет психологически завершить ситуацию.

4. Углубление (освобождение) 

Эта фаза предполагает открытие для себя смысла ситуации. Человек осознает, как это повлияло на него, ощущает освобождение от тяжелого груза переживаний. 

Что делать, если обидчик — вы

Согласно теории Роберта Энрайта, обидчик проходит через те же самые четыре фазы, что и человек, которому он причинил боль.

• В фазе раскрытия обидчик осознает и признает свои чувства по поводу ситуации — вины, стыда, раскаяния, гнева в свой адрес. Ему также необходимо осознать, как его действия повлияли на другого человека и отношения с ним. 
• В фазе решения он приходит к выводу, что ситуацию необходимо изменить. Это выражается в принесении извинений и попытке загладить нанесенный ущерб.
• В фазе действия обидчик старается понять, каково тому, кого он обидел. Он осознает и принимает тот факт, что решение простить или нет, остается за другим человеком. 
• В фазе углубления обидчик осознает значение этой ситуации для него в целом, принимает решение о том, как ему изменить свое поведение.

После этого возможно примирение — при условии, что второй человек готов простить обиду и пойти навстречу, чтобы восстановить отношения.

Как просить прощения

Для многих просить прощения — значит проявить слабость. В обществе это часто ассоциируется с унижением. Тем не менее, искренние извинения и разговор о том, что пошло не так, помогут исправить и даже улучшить любые отношения — дружеские, семейные, романтические и рабочие. 

Поймите, за что вы извиняетесь.

Если на вас обиделись, а вы искренне не понимаете, что вызвало вопросы к вашему поведению, — ситуация вряд ли исправится после ваших слов. Постарайтесь понять, что именно вы сделали не так. Если человек наотрез отказывается отвечать — возможно, вами манипулируют. 

Не превращайте извинения в пассивную агрессию.

Если вы не верите в то, что провинились — ваши слова могут звучать очень пассивно-агрессивно: «Ну уж извини, что я такой невнимательный, и вообще плохой муж». Говорите по существу вопроса, не скрывайте эмоции, старайтесь проявить эмпатию.

Не оправдывайтесь — объясняйте.

«Я не выполнила твою просьбу, потому что надо было решать слишком много вопросов сразу: и проблемы на работе, и ребенок заболел, да и вообще я не смогла бы тебе помочь» — оправдание. «Я правда забыла о твоей просьбе из-за ситуации на работе и в семье, извини, пожалуйста» — объяснение.

Не требуйте, чтобы все стало «как раньше».

Нам очень трудно сделать первый шаг к примирению, так что кажется, будто второй человек автоматически должен ответить на это. Но у него тоже есть эмоции, и их важно учитывать. Не просите того, чтобы ваши отношения мгновенно стали такими же, как прежде, на это потребуется время.

Предложите способ исправить ситуацию.

Одних слов бывает недостаточно. Спросите, как загладить вину. Возможно, человеку сейчас нужна помощь или откровенный разговор.

Если не получается справиться с обидой и гневом или последствиями своих действий, не бойтесь обращаться за помощью. Психолог или психотерапевт поможет пережить тяжелую ситуацию, ответить на вопрос о ее смысле и наладить диалог с собой и другими.