Все (не) будет плохо: как справиться с тревогой

Все мы время от времени испытываем тревогу — и это нормально. Но некоторые люди испытывают ее постоянно и избыточно, а это уже снижает качество жизни. Разбираемся, как снизить тревожность с помощью психотерапии и техник самопомощи. 

Почему мы тревожимся?

Люди иногда путают страх и тревогу — проживаются эти чувства и в самом деле похоже. Мышцы человека напрягаются, дыхание становится учащенным, внимание — сфокусированным на одном предмете или явлении. Но разница, причем существенная, между ними все-таки есть. Для начала давайте разберемся в терминологии: 

• Страх — это реакция на реально существующую внешнюю угрозу. Например, человек идет по улице и видит агрессивную стаю бездомных собак — и испытывает страх, потому что они представляет опасность.  

• Тревога — это похожая по ощущениям реакция, но угроза существует только в голове человека. Он идет по городу и вспоминает, что недавно читал о нападении собак. И тут же начинает тревожиться, хоть ни одной собаки не видит — ну, они могут быть за углом! Человек чувствует нечто похожее на страх, хотя в действительности на обоснованность этого страха ничто не указывает. 

• Тревожность — это психологическая особенность, склонность к тревоге. Человек постоянно проигрывает в голове негативные сценарии и переживает из-за того, что еще не случилось. На улице он высматривает собак, в лесу думает про медведей, на свидании представляет, что партнер скоро разочаруется в нем и бросит. 

Иногда повышенная тревожность развивается у тех, кто читает негативные новости и имеет склонность к думскроллингу. Прочитайте нашу статью об этом, чтобы научиться соблюдать психогигиену и защитить себя от переживаний. 

Тревога — не «плохая» и не бессмысленная эмоция. Это адаптивный механизм, который помогает человеку подготовиться к потенциально стрессовой ситуации. Субъективная угроза — не всегда значит ложная. 

Но довольно часто тревожный человек склонен переоценивать серьезность и вероятность плохих событий. Например, он получает новую задачу на работе и сразу представляет, как не справится с ней — и тогда его уволят. На самом деле, это вряд ли произойдет: если что-то не получается, всегда можно попросить помощи у коллег. Кроме того, людей обычно не увольняют из-за одной оплошности. Но человек попадает в замкнутый круг: из-за тревожности у него снижается уровень концентрации, и вероятность допустить ошибку действительно повышается. Просить о помощи может быть страшно из-за навязчивой мысли «А что подумают коллеги?». Тогда тревожный человек действительно не справляется с работой, получает негативный фидбэк — и поведение закрепляется. 

Пора бить тревогу: группа тревожных расстройств

Иногда тревога может стать хронической и приобрести патологическую форму — превратиться в одно из тревожных расстройств. Такие расстройства встречаются очень часто, а вот распознаются и диагностируются намного реже. Это серьезное и опасное состояние: появляются нарушения сна и аппетита, напряжение, раздражительность. Вы больше не можете контролировать тревогу — зато она поселяется во всех сферах жизни и начинает контролировать вас. Высокий уровень тревожности заставляет избегать всего нового, мешает работать, строить отношения и жить полной жизнью. Вот некоторые из группы тревожных расстройств:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) характеризуется устойчивой тревогой и постоянным нервным напряжением. Это патологическое состояние беспокойства по поводу всевозможных жизненных событий или явлений, которое присутствует в более чем половине дней на протяжении ≥ 6 месяцев. Акцент при этом делается не на единичном эпизоде — у людей с ГТР много поводов для тревоги, и они, как правило, периодически сменяют друг друга. Стресс вызывает буквально все — отношения, работа, финансы, безопасность, здоровье. Тревогу очень тяжело контролировать, и она сопровождается такими симптомами, как беспокойный сон, легкая утомляемость, раздражительность, сложности с концентрацией внимания и напряжение мышц (для постановки диагноза достаточно 3 и более симптомов). ГТР сильно снижает качество жизни и обычно протекает хронически. 

• Социальное тревожное расстройство или социальная фобия можно описать глубоким чувством страха и тревоги, которые человек испытывает при социальных контактах (всех или некоторых конкретных). Он боится быть униженным, осмеянным, смущенным, боится попасть в глупую или напряженную ситуацию, не оправдать ожидания или стать объектом пристального внимания других людей. Фобии в целом заставляют человека избегать триггерных ситуаций, поскольку опасность в его сознании становится гиперболизированной. Столкнувшись с триггером, социально тревожный человек часто чувствует повышенное потоотделение, прилив крови к лицу, дрожь в голосе, шум в ушах, тошноту. Ему становится тяжело контролировать ход мыслей и формулировать предложения. Большинство людей, как правило, впоследствии признает, что их реакция не имеет под собой никакого рационального обоснования, но справиться с ней это осознание не помогает. 

• Паническое расстройство проявляется в виде систематических панических атак — это короткие эпизоды интенсивной тревоги, страха или эмоционального дискомфорта, которые сопровождаются специфическими соматическими и/или когнитивными симптомами, 4 или более из списка:

1. страх смерти;
2. боязнь сойти с ума или лишиться контроля над своим поведением;
3. ощущение нереальности происходящего, дереализация и отчуждение от себя, деперсонализация;
4. дрожь, тремор;
5. усиленное потоотделение;
6. одышка, затрудненное дыхание;
7. удушье; 
8. ускоренное сердцебиение;
9. онемение конечностей, покалывание;
10. тошнота, желудочное расстройство;
11. приливы, жар или озноб;
12. головокружение, слабость;
13. боль или неприятные ощущения в груди.

Панические атаки бывают «ожидаемыми» (когда человек оказывается в тревожной ситуации с основной причиной расстройства — например, в замкнутом помещении, имея клаустрофобию) и «неожиданными», которые возникают спонтанно и непредсказуемо. Люди, имеющие паническое расстройство, стараются избегать всего, что вызывает у них стресс — например, мест или ситуаций, которые раньше уже провоцировали приступ паники. 

• Расстройство адаптации — это патологическое состояние, которое характеризуется неспособностью справиться со стрессовой ситуацией или нежелательными жизненным изменениям. Стрессором при этом может оказаться единичный эпизод (например, смерть близкого человека или потеря работы), череда таких эпизодов (несколько неудачных отношений, которые закончились болезненным разрывом) или долгая напряженная ситуация (уход за больным родственником). Диагностировать его бывает трудно, поскольку следует учитывать индивидуальный способ проживания горя — все мы в какой-то мере становимся подавленными, когда переживаем непростые времена или сталкиваемся с тяжелой жизненной ситуацией. Расстройством адаптации реакция считается только в том случае, когда выходит за рамки ожидаемого — но определить эти рамки иногда бывает непросто. 

Как психолог помогает побороть тревожность

Самым эффективным направлением для борьбы с тревогой считается когнитивно-бихевиоральная терапия (ее еще называют когнитивно-поведенческой — КБТ или КПТ, аббревиатуры равнозначны). Это направление работает с мыслями и поведением, не затрагивая прошлое клиента и его глубинные травмы. Эффективность КПТ подтверждена многочисленными научными исследованиями. 

Тревожность довольно часто формируется на базе автоматических мыслей — это быстрые мысленные импульсы, которые мы зачастую не осознаем. Несмотря на это, они влияют на наше эмоциональное состояние, и могут вызвать страх, тревогу, изменение настроения. Например, человек задерживается на работе, и его тревожный партнер даже не задает вопросов, а сразу думает: «Наверное, просто не хочет приходить домой. Или изменяет. В любом случае, скоро бросит меня». Если рассуждать рационально, никаких объективных причин для таких мыслей нет. Просто у человека на основе его личного опыта или субъективной информации из внешнего мира сформировалось когнитивное искажение, где у опоздания домой может быть только одна, максимально вероятная причина. 

КПТ работает именно с такими моделями поведения и мышления, помогая изменить их на более адаптивные. Также на КПТ человек учится техникам релаксации, чтобы снять мышечное напряжение и другие физические симптомы тревоги. 

Существуют другие надежные направления терапии, которые тоже работают с тревогой. Среди них психодинамические подходы, на которых вы будете исследовать глубинные причины возникновения тревоги; методы арт-терапии, которые помогают принять и проработать эмоции.

Что происходит на психотерапии: по шагам

«Как моя тревожность может уйти от того, что я просто поговорю с психологом?». Но сеанс психотерапии — не просто разговор. Это работа, которая включает в себя много отработанных методик и техник. Например, в КБТ широко используется техника «Когнитивная переоценка» — давайте рассмотрим на примере, как это работает.

1. Определение негативной мысли

Эмоции вызываются мыслями, а не наоборот. Например, вы подумали «Меня ожидает провал» — и сразу ощутили напряжение и волнение. Но в обычной жизни мы редко замечаем такие мысли, обращая внимание только на эмоции. Это происходит потому, что негативные мысли возникают автоматически. Иными словами, мы просто привыкли так думать.

Возможно, вам потребуется некоторое время на то, чтобы научиться отслеживать негативные мысли. Для этого есть много методик: например, психолог может предложить вам вести специальный дневник. 

2. Анализ и опровержение

Следующий этап — подробный анализ этой мысли. Психолог предложит вам оценить, какова реальная вероятность провала; были ли в вашей жизни случаи, когда вы ожидали провала, но ожидания не оправдались. Задача этого этапа — столкновение автоматической мысли с фактами. 

3. Изменение мысли на более реалистичную

Теперь вам нужно выбрать новую идею, которой вы будете следовать. Она не будет абсолютной противоположностью первой. «Меня всегда ожидает удача» тоже не выдерживает проверку фактами. 

Задача этого этапа — выработать более реалистичный взгляд. Например, «Если я захочу чего-то и приложу достаточно усилий — скорее всего, я буду развиваться и достигать успеха». Также вы научитесь более спокойно принимать вещи, которые не можете контролировать, вести себя более гибко и адаптивно.

Техники самопомощи: как себя успокаивать

С приступом тревоги невозможно совладать волевым усилием — даже в том случае, если вы понимаете, что ваша реакция чрезмерна и не соответствует реальной опасности. Существуют техники, которые помогут остановить поток тревожных мыслей и вернуть себе самообладание — вот некоторые из них: 

• Поговорите с кем-нибудь о том, что вас волнует

Исследования говорят, что негативные эмоции переживаются легче, если облечь их в слова. Когда мы рассказываем о взволновавшей нас ситуации другому человеку, нам часто приходится «переводить» свои мысленные тезисы с собственного внутреннего языка на общий — то есть буквально объяснять автоматические мысли, чтобы собеседник увидел всю картину целиком. Иногда уже на этом этапе становится легче, потому что фокус внимания смещается или обнаруживается, что автоматические мысли не выдерживают проверки реальностью. 

Разговор со спокойным, внимательным к вашим чувствам и поддерживающим человеком помогает снизить тревогу и успокоиться. Главное, чтобы собеседник не обесценивал ваши переживания и не поддавался чрезмерному волнению сам. 

• Перенесите тревожные мысли на бумагу

Фрирайтинг активно используется при работе с депрессией, психологическими травмами и тревожными расстройствами. Поставьте таймер на 10 минут и пишите все, что приходит в голову — не редактируя, не перечитывая, не уточняя формулировки, не обращая внимания на опечатки и знаки препинания. Когда время выйдет, дайте себе время передохнуть, а потом, в спокойном состоянии, вернитесь к записям. Посмотрите на них свежим взглядом — какие мысли кажутся важными? Может, на какие-то вопросы уже появился ответ?

• Восстановите спокойный ритм дыхания

Согласно исследованиям, во время приступа тревоги или паники дыхание человека становится частым, поверхностным и прерывистым. Но приступ можно остановить, если сымитировать дыхание в состоянии покоя — размеренное и глубокое. Сделайте 5–8 циклов по схеме: 4 секунды на вдох, 6-7 секунд паузы, 4 на выдох. Если задерживать дыхание некомфортно, этот пункт можно пропустить, но выдох должен быть длиннее вдоха. 

• Восстановите контакт с реальным миром и заземлитесь

Суть техники заключается в том, что перенести фокус внимания с триггерной темы на что-то простое и понятное — например, предметы в комнате или физические ощущения. Есть несколько способов: 

1. Осмотрите помещение, в котором находитесь. Назовите 5 вещей красного (или любого другого) цвета.
2. Возьмите в руки какой-нибудь предмет, сосредоточенно изучите и детально опишите его. Отметьте его температуру, текстуру, цвет, вес, размер. 
3. Примите душ или помойте посуду, концентрируясь на процессе. Да, мысли будут разбегаться в сторону тревожных триггеров, но вы должны мягко возвращать свои внимание на потоки воды, ее температуру, мочалку или губку для посуды в руках. 

• Оцените ситуацию и подумайте, что можете сделать для ее благоприятного разрешения прямо сейчас

Попробуйте поставить тревожащей вас перспективе оценку от 1 до 100, где 1 — это минимальная вероятность того, что ваши опасения оправдаются, а 100 — максимальная. Если есть возможность, эффективнее делать это упражнение письменно или вслух — аргументируйте свою позицию и рассуждайте. А затем переходите к действиям, которые возможны здесь и сейчас. Например, можно собрать недостающую информацию, подготовить документы, отложить деньги, составить стратегию — это поможет вновь обрести почву под ногами и вернуть себе контроль. 

• Сделайте несколько физических упражнений

Физические упражнения уменьшают выработку гормонов стресса (адреналина и кортизола), зато стимулируют выработку эндорфина — то что нужно. Это может быть простая зарядка, йога, растяжка или кардио-тренировка. Интенсивные физические нагрузки снижают тревогу эффективнее, а расслабляющие практики помогают замедлиться и сфокусироваться на настоящем моменте. 

• Запланируйте тревогу

Если вы в целом тревожный человек и испытываете стресс регулярно, его можно «зонировать». Чтобы негативные мысли наносили меньше вреда, выделите для них специально отведенное место в своем расписании. Например, 15 минут в середине дня, когда вы думаете о самых ужасных сценариях и представляете, как будете (или нет) с ними справляться. Когда таймер сообщает, что время вышло, отмечайте задачу выполненной и возвращайтесь к своим обычным делам. 

Тревога — сложная и не самая приятная эмоция, но не стоит ее обесценивать. Она нужна человеку для того, чтобы предупредить страх перед реальной опасностью или подготовиться к волнительной ситуации. Когда человек проигрывает в голове различные сценарии, он уже там, в мыслях, пытается защититься от потенциальной угрозы. А значит, приобретает защитные механизмы, которые помогают справиться с тем, что без подготовки бы испугало или дезориентировало. Тяжелее, если тревога перерастает в хроническую тревожность, но и в этом случае с ней можно работать — с помощью психотерапии или наших техник самопомощи.