«Я ни на что не влияю»: что такое выученная беспомощность

«Меня все равно не повысят, зачем я буду стараться?», «Я бы хотел заняться вокалом, но у меня нет таланта», «Мы с мужем почти не разговариваем, но кому я буду нужна после развода?» — иногда мы пасуем и капитулируем перед трудностями или личностными вызовами потому, что уверены в провале. Никаких реальных причин для этого может и не быть, но мы отказываемся даже пробовать — потому что чувствуем себя абсолютно бессильными, неспособными влиять на ситуацию. Так выглядит выученная беспомощность — рассказываем, что это такое, и почему иногда нам кажется, что любые действия бессмысленны. А главное — как вернуть себе право контролировать свою жизнь, которое мы отняли у себя сами.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — это образ мышления, при котором человек чувствует себя беспомощным, бесправным, лишенным контроля, находящимся в безвыходной ситуации, где от него ничего не зависит. Вместо того чтобы противостоять жизненным трудностям или собственным установкам, он сразу сдается: «Зачем пытаться — чтобы зря потратить силы и испытать разочарование?». Выученной беспомощность называется потому, что к подобным выводам человек приходит на основе предыдущего жизненного опыта. Когда-то в прошлом он в самом деле систематически сталкивался с неприятными ситуациями, изменить которые был не в силах — и принял это за правило, а пассивность сделал жизненной стратегией. 

Самосаботаж — верный спутник выученной беспомощности. У нас есть статья о том, как он работает — и о том, как перестать саботировать положительные изменения в собственной жизни. 

Гипотезу о выученной беспомощности впервые выдвинули американские психологи Мартин Селигман и Джеймс Овермиер. Позже Селигман и еще один психолог, Стивен Майер, провели опыт на собаках: животных разделили на группы, а затем поместили в специальное помещение, где пустили ощутимый, но не опасный для жизни электрический разряд. Те из них, что не имели возможности отключить подачу тока, вскоре смирялись со своей «судьбой» — даже тогда, когда клетки открыли. Другие, у которых была специальная панель, отключающая подачу тока, с каждым разом отключали его все быстрее — и выбегали из бокса, когда появлялась такая возможность. 

Позже американский аспирант Дональд Хирото подтвердил теорию испытаниями на людях — их не били током, но вынуждали слушать неприятные звуки. Те, кто на первой стадии эксперимента не мог отключить сигнал, не попытался сделать это и на второй, когда такая возможность уже была. Таким образом ученые пришли к выводу, что феномен выученной беспомощности создает не травмирующая ситуация сама по себе, а опыт, при котором человек не мог на нее повлиять и устранить дискомфорт. 

Точка отсчета: откуда берется выученная беспомощность

Выученной беспомощности можно «обучиться» и в детстве, и во взрослом возрасте. Вот факторы, которые влияют чаще всего: 

Воспитание и травмирующий детский опыт

Всякий ребенок рождается беспомощным, но вскоре перестает таковым быть — учится ползать и ходить, удерживает в руках недоступные прежде предметы, пытается говорить и высказывать первые просьбы. Так он привыкает к мысли, что имеет контроль — например, ему больше не нужно плакать и ждать, когда мама догадается о его желаниях и потребностях.

Но вскоре все может испортиться: например, если гиперопекающие родители не позволяют ребенку проявлять инициативу и стараются все делать за него — в этом случае человек может вырасти пассивным и неуверенным в себе. Или говорят что-то вроде: «Ну какое фортепиано, у тебя же совершенно нет слуха!» — так ребенок обнаруживает, что некоторые жизненные «дорожки» недоступны для него по умолчанию. Нечего и пытаться!

Опыт физического или эмоционального насилия в семье тоже играет огромную роль: ребенок не может уйти от пьющей матери или грозного авторитарного отца, не может прекратить их нападки, а потому защищается единственно возможным способом: смиряется со средой и воспринимает ее как данность. Став взрослым, он с высокой долей вероятности будет допускать нарушение своих границ — например, может долго оставаться в абьюзивных отношениях. 

Еще выученную беспомощность можно получить «в наследство». Видя, как пасуют перед жизненными испытаниями родители, «впитывая» их «Ничего не получится, мы ничего не можем, надо смириться и терпеть», ребенок копирует эту схему мышления — и использует на протяжении жизни.   

Взрослея, человек не замечает, что правила изменились. Он соглашается на первое, что ему доступно — какая-то работа (возможно, с начальником-самодуром, но кому сейчас легко?), какие-то отношения (с ревнивым и контролирующим партнером, но это просто такая любовь), какая-то дружба (ну и пусть в компании ни с кем нет общих интересов, общаться же все-таки надо!). Он не уходит оттуда, где ему некомфортно, не ищет путей решения — потому что с детства запомнил, что они ему недоступны. 

Неудачи и травмирующий опыт во взрослом возрасте

Хоть психика взрослого человека в сравнении с детской и более стабильна, ее предел все же не бесконечен. Раз за разом переживая неудачу, мы смиряемся с ней: 

• «Я много раз пыталась начать заниматься спортом, но всегда бросаю — такой я человек»;
• «Я был ответственным сотрудником и всегда старался делать свою работу хорошо, но начальник только подкидывал мне новых задач и напоминал, как легко меня заменить — лучше делать минимум и не привлекать к себе внимания»;
• «Я вложил огромное количество сил, времени и денег в этот проект, а он провалился — очевидно, бизнес не для меня».  

Выученная беспомощность формируется у взрослых под влиянием стрессовых и неблагоприятных ситуаций. Например, в этом исследовании ученые выявили, что студенты, столкнувшись со сложными вопросами в начале теста, после начинают пропускать даже простые. Другие группы, чей тест начинался с легких задач, показали противоположный результат. 

Влияние общества

Если общество толерантно к насилию, права человека в нем игнорируются или распространяются только на избранные категории граждан, социальные институты работают для привилегированных, но чинят препятствия остальным, некоторые люди также могут лишиться надежды и почувствовать себя беспомощными. Причем касаться выученная беспомощность будет не только общественной жизни — она распространится и на другие сферы. 

Хронические болезни, инвалидность, утрата дееспособности, пожилой возраст

Человек, особенно внезапно столкнувшийся с тем, что больше не контролирует какие-то аспекты своей жизни (например, не может самостоятельно принять душ, а нуждается в помощи других людей), может со временем убедиться в мысли, что и другие сферы жизни ему неподвластны. 

Как отличить выученную беспомощность от реальной

Выученная беспомощность — это крайность, где человек подсознательно уверен в своем бессилии и уязвимости. Другая крайность — вера в то, что мы всесильны, мир предлагает нам неограниченное количество ресурсов, а вероятность достижения любой цели зависит исключительно от силы желания и расстановки приоритетов. На некоторые вещи мы и в самом деле влиять не можем. 

Чтобы разобраться, где мы сами загоняем себя в угол, а где должны оценивать ситуацию более реалистично, можно воспользоваться упражнением «Круги влияния»:

1. Нарисуйте в центре листа небольшой круг — это вы. Впишите в него свои ресурсы: как характеристики персонажа в игре. Например, умения, навыки и знания, черты характера, финансовый и семейный статус.

2. Вокруг этого кружка — еще один, побольше. Он отвечает за зону вашего влияния и вашей личной ответственности, но заполнять его будем чуть позже.

3. Вокруг второго круга — третий, еще больше. В нем будут находиться явления, повлиять на которые невозможно — например, погода, прошлое, привычки и поступки других людей, свой возраст, цвет кожи и ориентация, чужое настроение, количество часов в сутках. 

4. Теперь вернитесь к зоне влияния и заполните ее. На что вы можете повлиять, что вы выбираете? Например, где и с кем жить, что говорить и как поступать, где и кем работать, как проводить досуг и какие выбирать хобби. А еще — как реагировать на то, что вы не можете изменить — брать с собой зонт, если на улице идет дождь, не рассчитывая изменить погоду. И прерывать общение с человеком, который систематически нарушает ваши границы и ведет себя некорректно. 

5. В следующий раз, когда вам покажется, что вы оказались в патовой ситуации и никак не можете изменить ее в свою пользу, вернитесь к этой схеме. Подумайте, подходит ли она полностью под третий кружок — или, может, решение проблемы находится где-то в зоне второго. 

Чем опасна выученная беспомощность

Выученная беспомощность вредит нам, потому что взращивает в нас пассивность — молчаливую покорность жизненным обстоятельствам, которые на самом деле не всегда однозначно непреодолимы. Вот как именно это влияет на жизнь:

• Пессимизм становится основной стратегией мышления. Например, курящий человек может отказаться от намерения бросить курить после нескольких неудачных попыток: «Зачем пытаться, если в результате я получаю только несколько недель дискомфорта, а потом снова покупаю сигареты?».
• Человек становится апатичным и аморфным, теряет интерес к жизни и способность принимать решения. Согласно исследованию, такие люди перестают обучаться адаптивным реакциям, а просто мирятся с «неизбежным». Они теряют свободу, автономность и возможность выбирать, какую жизнь хочется жить — и часто чувствуют себя несчастными, нереализованными, попавшими в ловушку, обреченными. 
• Человек с выученной беспомощностью чаще страдает от стресса, поскольку не предпринимает ничего, чтобы его избежать. Он находится в зоне риска: вероятность развития депрессии, повышенной тревожности и различных фобий для него выше. 
• Люди с выученной беспомощностью часто «плывут по течению», даже если это течение им не очень-то нравятся: терпят несправедливое к себе отношение, абьюз от партнера, нарушение личных границ, безжалостную критику, неинтересную или бесперспективную работу. 

«Все границы у нас в голове»: как бороться с выученной беспомощностью?

Мартин Селигман ввел в обиход такой термин, как «выученный оптимизм» — это обратная выученной беспомощности стратегия мышления, основанная на позитивном опыте. Чтобы получить этот опыт, нужно сознательно поместить себя в ситуацию, где это возможно — то есть, скорее всего, пойти прямиком в страх «У меня не получится». Вот как это можно сделать:

1. Выделите сферы в жизни, на которых сказывается выученная беспомощность. От глобальных («Я никогда не работал по специальности — без опыта и в 20 лет сложно устроиться на хорошее место, а сейчас это просто смешно, кому я нужен») до повседневных («Не буду заниматься спортом, потому что все равно брошу через неделю»). 

2. Для каждого пункта составьте список адаптивных реакций — действий, которые вы можете совершить вопреки тому, что вас останавливало раньше, а также мыслей, который помогут это сопротивление преодолеть. Уделяйте внимание мысленным импульсам, которые пытаются вас затормозить — и разбирайте их. Все равно бросите спорт, как бросали 10 раз до этого? Возможно, но ведь завтра можно будет начать снова. А может, вам просто не нравились силовые тренировки, зато зумба или йога внезапно понравятся — у вас же пока нет доказательств того, что вам не подходит абсолютно любая активность? На каждое внутреннее «Но я же…» отвечайте вопросами: «Почему я так думаю? Я располагаю фактами, которые это подтверждают? Случится ли что-то непоправимое, если я попробую?». 

3. Выберите из списка несколько наиболее реалистичных сценариев — например, можно начать с самых простых. Разделите каждый из них на мелкие шаги и приступайте к реализации. Представьте, что вы просто тестируете гипотезу — цель не в том, чтобы она обязательно подтвердилась. Вам нужно просто проверить — сможете сегодня лечь спать до полуночи, а завтра проснуться в 8 утра? А придерживаться режима неделю? Получится сегодня выпить несколько стаканов воды? А рассчитать свою норму, завести трекер, а потом заполнить его десятью галочками подряд? 

4. Не ставьте перед собой сразу сложную и глобальную цель, которая вас фрустрирует и кажется необъятной. Начать лучше с небольших — которые вы вероятнее «победите». Ключевая идея не в том, чтобы «просто взять и начать менять свою жизнь» напрямую — она пока что в том, чтобы просто получить позитивный опыт, на который можно будет опереться в будущем. 

5. Не ругайте себя за неудачи — нормально, если что-то не получается. Неудачная попытка — не доказательство того, что и все дальнейшие точно будут провальны. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что пошло не по плану, сконцентрируйтесь на положительных изменениях. В понедельник и вторник получилось сделать тренировку, а в среду не хватило мотивации? Это доказывает только то, что вообще-то у вас получается — если вы смогли сделать это дважды, почему не сможете еще и еще? Разве среда чем-то весомее понедельника и вторника?

6. И хвалите себя за достижения! Еще можно поделиться ими с поддерживающими близкими людьми — это поможет закрепить позитивный опыт. Вы добыли доказательства того, что можете влиять на ситуацию — это точно достойно метафорической «медальки».  

У многих людей есть естественные ограничения — травмирующий жизненный опыт, страхи и переживания, привычка выбирать нечто знакомое и понятное, пусть даже не совсем подходящее. Избавиться от выученной беспомощности — не значит защитить себя от провалов, неудач и разочарований. Наоборот — признать, что они иногда случаются, но не определяют наше будущее. Для того чтобы преодолеть выученную беспомощность, можно обратиться к психологу — например, для этого хорошо подойдет специалист, работающий в когнитивно-поведенческом подходе.